Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Soulagent les poignets et augmentent l'amplitude des pompes.
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PectorauxDébutantPoids du corps
Pompes inclinées
Incline Push Ups
Variante des pompes avec les mains surélevées sur un banc, réduisant la difficulté du mouvement et ciblant davantage les pectoraux inférieurs. Idéale pour les débutants ou comme exercice d'échauffement.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPlacez les mains sur un banc ou une surface surélevée, légèrement plus larges que les épaules.
Étendez les jambes derrière vous, corps en alignement diagonal.
Descendez la poitrine vers le banc en fléchissant les coudes.
Poussez vers le haut jusqu'à extension complète des bras.
Gardez le corps aligné — évitez de laisser les hanches s'affaisser.
Points clés
- Plus la surface est haute, plus l'exercice est facile — idéal pour progresser vers les pompes classiques.
- Utile comme exercice de réhabilitation ou pour les personnes avec peu de force de départ.
- Concentrez-vous sur la contraction des pectoraux à chaque répétition.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.