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PectorauxIntermédiaireMachine
Presse pectoraux avec serrage (Haltères)
Dumbbell Squeeze Press
Variante du développé aux haltères où les haltères sont pressés l'un contre l'autre tout au long du mouvement, créant une contraction isométrique intense des pectoraux internes. La pression constante maximise l'activation musculaire.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongez-vous sur un banc plat, un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine.
Pressez fermement les haltères l'un contre l'autre et maintenez cette pression.
Descendez les haltères vers la poitrine en maintenant la pression entre eux.
Poussez vers le haut jusqu'à extension en gardant les haltères pressés ensemble.
La contraction des pectoraux internes doit être constante.
Points clés
- La clé est de maintenir une pression constante entre les haltères — ne les laissez pas s'écarter.
- Les poids sont généralement plus légers qu'un développé classique car la technique est plus exigeante.
- Excellent pour développer la poitrine intérieure et améliorer la connexion esprit-muscle.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.