Kettlebell Swing
Exercice explosif de hip hinge avec une kettlebell, propulsant la cloche devant soi par l'extension des hanches. Combine force, puissance et cardio en sollicitant la chaîne postérieure complète.
Fessiers · Ischio-jambiers · Abdominaux · Épaules · Grand dorsal
Pieds légèrement plus larges que les épaules, kettlebell entre les pieds.
Hip hinge prononcé, saisissez la kettlebell.
Propulsez la kettlebell vers l'avant par une extension explosive des hanches.
La kettlebell monte jusqu'à hauteur des épaules ou du visage (swing américain : au-dessus).
Contrôlez la descente et répétez sans pause.
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
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Kettlebell
Kettlebell en fonte et base caoutchouc 16 kg, fonte en partie recyclée
Pour les swings, goblet squats et programmes kettlebell. Existe en plusieurs poids : choisissez plus léger pour débuter.
Corde à sauter
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Pour l'échauffement et le cardio en intervalles.
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.