Haltères réglables
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Corps entierIntermédiaireHaltères
Arraché haltère
Dumbbell Snatch
Arraché unilatéral avec un haltère, permettant d'apprendre le mouvement de façon plus accessible et de travailler la puissance unilatérale. Excellent alternative à la barre pour apprendre les mouvements d'haltérophilie.
Principal : Corps entierSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Épaules · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Un haltère au sol, position d'arraché réduite.
Tirez l'haltère explosivemement vers le haut.
Passez sous l'haltère et réceptionnez bras tendu.
En squat ou à la position haute selon le niveau.
Points clés
- Plus accessible que la barre pour apprendre le mouvement.
- Excellent pour développer la coordination et la puissance unilatérale.
- Entraînez les deux bras équitablement.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus difficile
Variantes
Arraché (Barbell)
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.