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Corps entierDébutantPoids du corps

Chien tête en bas

Downward Dog

Posture de yoga en V inversé, étendant la colonne vertébrale et étirant les ischio-jambiers, les mollets et les épaules. Excellent pour la mobilité, la récupération et l'assouplissement.

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FaceDos
Principal : Corps entierSecondaires

Épaules · Ischio-jambiers · Mollets · Grand dorsal

Exécution, étape par étape

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  1. À quatre pattes, poussez les hanches vers le haut et l'arrière.

  2. Corps en V inversé, mains et pieds au sol.

  3. Essayez de poser les talons au sol (mobilité des mollets).

  4. Regardez vers les tibias.

  5. Maintenez 30-60 secondes.

Points clés

  • Excellent pour l'échauffement, la récupération et la mobilité globale.
  • Progressez vers les talons au sol si les mollets sont serrés.
  • Peut être intégré dans n'importe quelle séance comme exercice de mobilité.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Variantes

PilatesYogaÉtirements

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.