Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Pour l'échauffement et le cardio en intervalles.
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Corps entierDébutantPoids du corps
Mountain climbers
Mountain Climber
Exercice dynamique en position de pompe, alternant rapidement les genoux vers la poitrine comme si l'on grimpait. Excellent pour le cardio, le gainage et la mobilité des hanches.
Principal : Corps entierSecondaires
Pectoraux · Épaules · Abdominaux · Hip flexors · Fessiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPosition de pompe, corps aligné.
Ramenez un genou vers la poitrine rapidement.
Alternez les jambes en rythme rapide.
Gardez les hanches basses — pas de fesses en l'air.
Points clés
- Plus les genoux vont loin vers la poitrine, plus les abdominaux sont sollicités.
- Maintenez les hanches basses et stables.
- Excellent exercice de HIIT dans un espace minimal.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus difficile
BurpeeIntermédiairePoids du corpsSpiderman plancheIntermédiairePoids du corpsJack knife (Suspension)AvancéPoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.