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Corps entierAvancéPoids du corps

Épaulé

Clean

Premier mouvement de l'épaulé-jeté, tirant la barre du sol jusqu'aux épaules en position rack via une réception en squat. Exercice fondamental de l'haltérophilie développant la puissance explosive.

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Principal : Corps entierSecondaires

Quadriceps · Fessiers · Ischio-jambiers · Trapèzes · Grand dorsal

Exécution, étape par étape

  1. Position de soulevé de terre avec prise à largeur d'épaules.

  2. Tirez la barre explosivemement.

  3. Tournez les coudes sous la barre rapidement.

  4. Réceptionnez en squat frontal, barre aux clavicules.

  5. Relevez-vous.

Points clés

  • La rotation des coudes sous la barre doit être rapide — c'est ce qui distingue l'épaulé du simple tirage.
  • Maîtrisez le squat avant et le soulevé de terre avant de combiner.
  • Exercice très technique — formation recommandée.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Épaulé suspenduAvancéPoids du corpsÉpaulé puissanceAvancéPoids du corpsÉpaulé-jetéAvancéPoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.