Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Dead bug
Dead Bug
Exercice de gainage anti-extension pour les abdominaux, étendant les membres opposés depuis la position allongée sur le dos avec les bras et jambes en l'air. Excellent pour la stabilisation lombaire.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors · Lombaires · Épaules
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, bras vers le plafond, hanches et genoux à 90°.
Descendez lentement le bras droit et la jambe gauche tendus.
Ne touchez pas le sol.
Remontez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Le bas du dos doit rester plaqué au sol tout au long — c'est l'objectif principal.
- Mouvement lent et contrôlé — ne cédez pas à la gravité.
- Excellent pour apprendre le gainage abdominal anti-extension.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Tapis de sol
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Roue abdominale
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Bandes élastiques longues
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.