Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Ciseaux abdos
Ab Scissors
Exercice pour les abdominaux inférieurs avec les jambes se croisant en ciseau, ciblant le bas du droit abdominal et les hip flexors. Exercice d'endurance abdominale.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors · Adducteurs
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, jambes levées à environ 30°.
Croisez les jambes alternativement en mouvement de ciseau horizontal.
Maintenez les abdominaux contractés.
Continuez sur la durée ou les répétitions souhaitées.
Points clés
- Gardez le bas du dos en contact avec le sol.
- Jambes plus basses = plus difficile.
- Excellent exercice d'endurance pour les abdominaux bas.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Tapis de sol
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Roue abdominale
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.