Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxAvancéPoids du corps
Crunch décliné (Lesté)
Decline Crunch (Weighted)
Version lestée du crunch décliné, combinant l'amplitude accrue du banc décliné avec une charge supplémentaire pour un développement abdominal avancé.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques
Exécution, étape par étape
Sur banc décliné, pieds calés, disque ou haltère contre la poitrine.
Montez en contractant les abdominaux.
Descendez lentement jusqu'à l'étirement.
Points clés
- Exercice avancé — maîtrisez d'abord le crunch décliné au poids du corps.
- Tenez la charge proche de la poitrine pour commencer.
- Très efficace pour le développement de la masse abdominale.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Crunch déclinéIntermédiairePoids du corpsCrunch (Lesté)IntermédiairePoids du corpsSit-up (Lesté)IntermédiairePoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.