Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
19,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
MolletsAvancéBarre
Mollets unilatéral (Barre)
Single Leg Standing Calf Raise (Barbell)
Montée sur pointe unilatérale avec barre sur le dos, combinant la surcharge de la barre avec le travail unilatéral. Pour les pratiquants avancés souhaitant maximiser la charge sur chaque mollet.
Principal : MolletsSecondaires
Soléaire
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationBarre sur le dos, debout sur une jambe.
Montez sur la pointe du pied de travail.
Maintenez et descendez lentement.
Faites les deux jambes.
Points clés
- Exercice exigeant en équilibre — maîtrisez d'abord la version sans barre.
- Utiliser un rack pour la mise en place est recommandé.
- Pour les pratiquants avancés uniquement.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Mollets unilatéral deboutIntermédiairePoids du corpsMollets debout (Barre)IntermédiaireBarreMollets unilatéral (Machine)IntermédiaireMachine
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Pour l'échauffement et le cardio en intervalles.
12,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
4,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.