Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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FessiersDébutantMachine
Kick fessier (Machine)
Glute Kickback (Machine)
Exercice d'isolation pour les fessiers sur machine à câble avec attache cheville, poussant la jambe vers l'arrière contre résistance. Excellent pour cibler l'isolation du grand fessier.
Principal : FessiersSecondaires
Ischio-jambiers · Lombaires
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout face à la machine, attache cheville connectée.
Légèrement penché vers l'avant, une main sur la machine pour support.
Poussez la jambe vers l'arrière jusqu'à l'extension de la hanche.
Contractez le fessier en position haute.
Redescendez lentement.
Points clés
- Le mouvement vient de l'extension de la hanche — ne pas courber le dos.
- Gardez le genou de travail légèrement fléchi.
- Excellent exercice d'isolation pour sculpter les fessiers.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Kick fessier debout (Câble)DébutantPoulieKick fessier au solDébutantPoids du corpsKick arrière (Machine)DébutantMachine
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.