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FessiersDébutantPoids du corps

Fire hydrant

Fire Hydrants

Exercice d'activation des abducteurs de hanche depuis la position à quatre pattes, soulevant le genou latéralement comme un chien marquant un territoire. Cible le moyen fessier et les rotateurs de hanche.

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FaceDos
Principal : FessiersSecondaires

Moyen fessier · Abducteurs

Exécution, étape par étape

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  1. À quatre pattes, dos plat.

  2. Levez un genou latéralement vers le côté, genou fléchi.

  3. Montez jusqu'à ce que la cuisse soit à l'horizontale.

  4. Maintenez et redescendez lentement.

  5. Faites les deux côtés.

Points clés

  • Le genou reste fléchi à 90° pendant tout le mouvement.
  • Évitez de faire basculer les hanches — gardez-les stables.
  • Peut être progressé avec un élastique autour des genoux.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.