Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
15,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Ischio-jambiersIntermédiairePoids du corps
Leg curl debout
Standing Leg Curls
Leg curl unilatéral en position debout, travaillant chaque ischio-jambier indépendamment. Peut être réalisé sur machine ou avec un câble attaché à la cheville.
Principal : Ischio-jambiersSecondaires
Fessiers · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout face à la machine ou à un câble attaché à la cheville.
Fléchissez le genou pour ramener le talon vers les fessiers.
Serrez l'ischio-jambier en position haute.
Redescendez lentement.
Faites toutes les répétitions d'un côté avant l'autre.
Points clés
- La position debout engage davantage les stabilisateurs et les fessiers.
- Excellent pour corriger les déséquilibres entre les ischio-jambiers gauche et droit.
- La position debout mime mieux les mouvements fonctionnels de la marche et de la course.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Soulevé de terre roumain (Barre)Barre · dans 18 programmesSoulevé de terre roumain (Haltères)Haltères · dans 3 programmesGood morning (Barre)Barre · dans 1 programmeSoulevé de terre roumain unilatéral (Barre)Barre · dans 1 programmeSoulevé de terre roumain unilatéral (Haltères)HaltèresSoulevé de terre jambes tenduesPoids du corps · dans 5 programmes
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
19,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
18,00 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.