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Bas du dosDébutantPoids du corps
Extension dos (Hyperextension)
Back Extension (Hyperextension)
Exercice de renforcement du bas du dos sur banc d'hyperextension, fléchissant et étendant le buste avec les hanches calées. Développe les érecteurs spinaux et améliore la force et la santé lombaire.
Principal : Bas du dosSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Glutéaux
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationInstallez-vous sur le banc d'hyperextension, hanches calées sur le coussin.
Corps incliné vers le bas, mains derrière la tête ou croisées.
Montez le buste jusqu'à l'alignement avec les jambes ou légèrement au-dessus.
Contractez les lombaires et fessiers en position haute.
Redescendez lentement.
Points clés
- Ne pas hyperétendre excessivement — montez jusqu'à alignement du corps.
- Les mains derrière la nuque ajoutent du levier — commencez bras croisés.
- Excellent exercice de renforcement préventif pour le bas du dos.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Matériel utile
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Ceinture de force
Ceinture lombaire de musculation en cuir résistante, noire
Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.