Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
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QuadricepsAvancéPoids du corps
Saut de box latéral
Lateral Box Jump
Saut pliométrique latéral sur une boîte depuis le côté, développant la puissance latérale et la coordination. Très utilisé en entraînement sportif pour les sports nécessitant des déplacements latéraux.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Abducteurs · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout sur le côté d'une boîte.
Sautez latéralement sur la boîte, atterrissant les deux pieds ensemble.
Absorbez l'impact en fléchissant les genoux.
Sautez de l'autre côté ou descendez et répétez.
Points clés
- L'atterrissage doux et contrôlé est la priorité — ne négligez pas la réception.
- Idéal pour les sportifs pratiquant des sports avec changements de direction latéraux.
- Augmentez la hauteur progressivement selon vos capacités.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Variantes
Squat sauté
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Ceinture de force
Ceinture lombaire de musculation en cuir résistante, noire
Aide à gainer le tronc sur les squats et soulevés de terre lourds.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.