Haltères réglables
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Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
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QuadricepsDébutantPoids du corps
Montée sur box
Step Up
Version au poids du corps de la montée sur box, développant la force unilatérale des jambes et l'équilibre. Accessible sans équipement, utile pour les débutants et en réhabilitation.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout face à une boîte ou une marche.
Posez un pied sur la boîte et poussez vers le haut.
Montez complètement sur la boîte.
Descendez de façon contrôlée.
Alternez les jambes.
Points clés
- Concentrez-vous sur la jambe sur la boîte — ne vous aidez pas de la jambe au sol.
- Excellent exercice d'entrée en matière avant d'ajouter des haltères.
- Peut être utilisé comme exercice cardio à haute répétition.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Variantes
Squat sauté
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Gilet lesté
Gilet lesté de musculation ajustable de 6 à 10kg
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Manchons de genou
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.