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QuadricepsDébutantHaltères

Squat sumo (Haltères)

Sumo Squat (Dumbbell)

Squat sumo avec un haltère tenu entre les jambes, combinant les bénéfices du squat sumo avec la facilité de prise des haltères. Populaire dans les cours collectifs et accessible sans rack.

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FaceDos
Principal : QuadricepsSecondaires

Fessiers · Adducteurs · Ischio-jambiers

Exécution, étape par étape

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  1. Pieds très écartés, orteils à 45°, tenez un haltère verticalement entre les jambes.

  2. Descendez en fléchissant les genoux, haltère descendant entre les jambes.

  3. Cuisses parallèles ou plus bas.

  4. Remontez en poussant à travers les talons.

Points clés

  • L'haltère vertical descend entre les genoux — assez d'espace pour l'amplitude.
  • Excellent alternative au gobelet squat avec une résistance plus basse (entre les jambes).
  • Populaire dans les cours collectifs pour sa simplicité.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.