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QuadricepsDébutantPoids du corps
Squat sumo
Sumo Squat
Variante du squat avec une stance très large et les orteils très ouverts, ciblant davantage les adducteurs et les fessiers. Le nom vient de la ressemblance avec la position du lutteur sumo.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Adducteurs · Ischio-jambiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPieds très écartés (2x largeur d'épaules), orteils tournés à 45°.
Descendez en poussant les genoux vers l'extérieur.
Le buste reste plus vertical que dans un squat standard.
Descendez jusqu'aux cuisses parallèles ou plus.
Remontez en poussant à travers les talons.
Points clés
- La stance large réduit la profondeur accessible — c'est normal.
- Les genoux doivent pointer dans la direction des orteils pendant tout le mouvement.
- Excellent pour cibler les adducteurs et les fessiers différemment d'un squat standard.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.