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Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
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QuadricepsIntermédiaireBarre
Squat sumo (Barre)
Sumo Squat (Barbell)
Version lestée du squat sumo avec une barre, permettant de soulever lourd avec la stance large. Développe la puissance des adducteurs et des fessiers avec une charge significative.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Adducteurs · Ischio-jambiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationBarre sur les trapèzes, stance large, orteils à 45°.
Descendez en poussant les genoux vers l'extérieur.
Cuisses parallèles ou plus bas en position basse.
Remontez en poussant à travers les talons.
Points clés
- La stance large peut nécessiter un placement différent de la barre sur le dos.
- Les genoux suivent les orteils — ne les laissez pas s'effondrer.
- Excellent pour diversifier les stimuli sur les jambes et les fessiers.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.