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Grand dorsalDébutantÉlastique

Tirage vertical (Élastique)

Lat Pulldown (Band)

Version aux élastiques du tirage vertical, réalisable à domicile en fixant l'élastique à un point d'ancrage haut. Alternative pratique quand l'accès à la poulie ou la machine n'est pas disponible.

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FaceDos
Principal : Grand dorsalSecondaires

Biceps · Trapèzes

Exécution, étape par étape

  1. Fixez l'élastique à un point d'ancrage haut (porte, barre fixe).

  2. Agenouille-vous ou asseyez-vous, saisissez les extrémités de l'élastique.

  3. Tirez les mains vers les épaules en ramenant les coudes vers le bas.

  4. Serrez les omoplates en position basse.

  5. Remontez lentement en contrôlant la tension de l'élastique.

Points clés

  • La résistance de l'élastique augmente avec l'étirement — différent d'une poulie.
  • Excellent pour maintenir l'entraînement du dos à domicile.
  • Combinez avec des pompes pour un entraînement complet haut du corps sans équipement.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Tirage vertical (Câble)DébutantPoulieTraction (Élastique)DébutantÉlastiqueRowing élastiqueDébutantÉlastique

Autres exercices pour ce muscle

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Matériel utile

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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.