Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
34,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Grand dorsalDébutantÉlastique
Traction (Élastique)
Pull Up (Band)
Traction assistée par un élastique accroché à la barre et passé sous les genoux ou les pieds, réduisant le poids à soulever. Alternative économique à la machine assistée pour progresser vers les tractions.
Principal : Grand dorsalSecondaires
Biceps · Trapèzes · Rhomboïdes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAccrochez un élastique à la barre de traction.
Passez un genou ou les deux pieds dans l'élastique.
Saisissez la barre en pronation et laissez l'élastique absorber une partie du poids.
Tirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre.
Descendez lentement en contrôlant l'élan de l'élastique.
Points clés
- Choisissez un élastique dont la résistance permet de faire des répétitions complètes avec bonne forme.
- L'élastique assiste plus en bas du mouvement (étirement max) qu'en haut — différent d'une machine.
- Attention à l'élasticité au retour — l'élastique peut vous propulser en bas.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Tirage vertical (Câble)Poulie · dans 15 programmesTraction supinationPoids du corps · dans 6 programmesTirage vertical prise serrée (Câble)Poulie · dans 2 programmesRowing unilatéral (Haltères)Haltères · dans 1 programmeTirage bras tendu (Câble)Poulie · dans 1 programmeTirage vertical (Machine)Machine · dans 1 programme
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
7,49 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.