Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
34,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Dos supérieurDébutantBarre
Suspension passive à la barre
Dead Hang
Exercice de suspension passive à une barre où le corps est relâché et suspendu librement, étirant la colonne vertébrale et renforçant la prise en main. Excellent pour la mobilité des épaules et la décompression vertébrale.
Principal : Dos supérieurSecondaires
Avant-bras · Trapèzes · Grand dorsal
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSaisissez une barre de traction en pronation à largeur légèrement supérieure aux épaules.
Laissez le corps pendre librement, jambes tendues ou légèrement fléchies.
Relâchez complètement les épaules — laissez-les monter naturellement.
Respirez profondément et maintenez la suspension 20-60 secondes.
Relâchez et répétez si nécessaire.
Points clés
- Excellent pour décompresser la colonne vertébrale après une séance lourde.
- Développe la force de préhension si maintenu longtemps.
- Vous pouvez également activer légèrement les omoplates (scapular pull ups) pour travailler activement.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Variantes
Rowing inversé pour les omoplate
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Matériel utile
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Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.