Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Dos supérieurDébutantPoulie
Rowing unilatéral (Câble)
Single Arm Cable Row
Rowing unilatéral au câble permettant une amplitude de mouvement complète et une rotation du tronc naturelle. Le câble maintient une tension constante tout au long du mouvement contrairement aux haltères.
Principal : Dos supérieurSecondaires
Biceps · Grand dorsal · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAssis ou debout face à la poulie basse, saisissez la poignée d'une seule main.
Gardez un appui stable de l'autre main ou du bras opposé.
Tirez la poignée vers la hanche en ramenant le coude vers l'arrière.
Laissez une légère rotation du tronc pour augmenter l'amplitude.
Revenez lentement à la position initiale.
Points clés
- La rotation naturelle du tronc permet un meilleur étirement du grand dorsal.
- Alternez les côtés entre les séries ou faites toutes les répétitions d'un côté avant l'autre.
- Le câble maintient la tension même en extension — excellent pour l'hypertrophie.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.