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Dos supérieurAvancéBarre

Rowing Meadows (Barre)

Meadows Rows (Barbell)

Variante du rowing unilatéral avec une barre en position de landmine (un bout fixé dans un coin), créant un angle unique de travail pour le dos. Popularisé par le bodybuilder John Meadows.

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FaceDos
Principal : Dos supérieurSecondaires

Biceps · Grand dorsal · Trapèzes · Lombaires

Exécution, étape par étape

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  1. Fixez un côté de la barre dans un coin ou un support landmine.

  2. Placez-vous perpendiculairement à la barre, côté extérieur vers la barre.

  3. Saisissez l'extrémité chargée en prise pronation ou neutre.

  4. Tirez la barre vers les côtés du buste en ramenant le coude haut.

  5. Revenez lentement à la position initiale.

Points clés

  • Cet exercice permet un étirement exceptionnel du grand dorsal grâce à l'angle unique.
  • Montez le coude haut en fin de mouvement pour maximiser la contraction.
  • La prise peut être inconfortable au début — adaptez.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Rowing unilatéral (Haltères)DébutantHaltèresRowing landmineIntermédiaireBarreRowing barreIntermédiaireBarre

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.