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PectorauxIntermédiairePoulie
Écartés à la poulie (Câble)
Cable Fly Crossovers
Exercice d'isolation pour les pectoraux aux câbles réglés en position haute, permettant un croisement des mains devant le corps. La tension constante du câble est supérieure aux haltères sur toute l'amplitude du mouvement.
Principal : PectorauxSecondaires
Épaules · Biceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationRéglez les poulies en position haute, debout au centre des deux câbles.
Saisissez une poignée de chaque main, avancez légèrement pour mettre les câbles sous tension.
Avec les coudes légèrement fléchis, descendez les mains en arc de cercle vers l'avant et le bas.
Croisez légèrement les mains devant le corps en contractant les pectoraux.
Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'étirement.
Points clés
- Imaginez que vous serrez un arbre dans vos bras — le mouvement vient des pectoraux, pas des bras.
- Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger les articulations.
- Le croisement des mains en bas accentue la contraction maximale des pectoraux.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.