Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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PectorauxDébutantMachine
Écartés (Machine)
Chest Fly (Machine)
Version sur machine des écartés pectoraux, guidant la trajectoire du mouvement pour une isolation sécurisée. Idéale pour les débutants ou pour cibler les pectoraux en fin de séance avec un épuisement contrôlé.
Principal : PectorauxSecondaires
Épaules
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationRéglez le siège de la machine pour que les poignées soient au niveau de la poitrine.
Saisissez les poignées, dos bien appuyé contre le dossier, pieds à plat.
Fermez les bras vers l'avant en contractant les pectoraux, sans fléchir davantage les coudes.
Maintenez la contraction une seconde en position fermée.
Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'étirement.
Points clés
- La machine facilite l'isolation des pectoraux car elle guide la trajectoire.
- Ajustez le siège pour que le mouvement soit dans le plan horizontal de votre poitrine.
- Concentrez-vous sur la contraction et l'étirement plutôt que sur le poids.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.