Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Ciseau couché
Heel Taps
Exercice d'obliques touchant alternativement les talons depuis la position allongée, avec les épaules légèrement décollées. Cible les obliques avec un mouvement de flexion latérale.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques · Droit abdominal
Exécution, étape par étape
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
Épaules légèrement décollées du sol.
Tendez latéralement pour toucher alternativement le talon gauche et droit.
Maintenez les épaules décollées pendant toute la série.
Points clés
- Maintenez les épaules légèrement levées tout au long.
- La rotation latérale vient des obliques — ne tournez pas les hanches.
- Exercice excellent pour les obliques accessibles à tous.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Roue abdominale
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.