Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Flexion latérale
Side Bend
Exercice de flexion latérale du buste ciblant les obliques, réalisé debout ou assis en inclinant le buste d'un côté. Développe la définition latérale des abdominaux et la mobilité de la colonne.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques · Lombaires
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, pieds à largeur d'épaules.
Inclinez le buste latéralement d'un côté, main glissant le long de la cuisse.
Remontez à la verticale et inclinez de l'autre côté.
Amplitude maximale à chaque répétition.
Points clés
- Le mouvement est purement latéral — ne vous penchez pas en avant ou en arrière.
- Excellent pour la mobilité de la colonne latérale.
- Peut être progressé avec un haltère pour une résistance supplémentaire.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Flexion latérale (Haltères)DébutantHaltèresPlanche latéraleDébutantPoids du corpsRussian twist (Poids du corps)DébutantPoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.