Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxAvancéPoids du corps
Dragon flag
Dragon Flag
Exercice extrême popularisé par Bruce Lee, maintenant le corps rigide depuis les épaules et abaissant les jambes le plus près du sol sans les poser. Force abdominale extraordinaire requise.
Principal : AbdominauxSecondaires
Lombaires · Hip flexors · Fessiers · Corps entier
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur un banc, mains saisissant le banc derrière la tête.
Montez les jambes jusqu'à la verticale.
Abaissez le corps lentement en gardant le corps rigide.
Ne touchez pas le banc avec les fessiers.
Remontez.
Points clés
- Exercice extrêmement difficile — progressez graduellement.
- Commencez avec les genoux fléchis et jambes partielles.
- Prérequis : V-Up, L-sit, relevé de jambes suspendues maîtrisés.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.