Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxAvancéPoids du corps
Roue abdominale
Ab Wheel
Exercice avancé avec une roue à roulettes, tirant le corps vers l'avant depuis la position à genoux puis remontant. L'un des exercices les plus efficaces pour les abdominaux, ciblant le droit abdominal en contraction excentrique intense.
Principal : AbdominauxSecondaires
Grand dorsal · Lombaires · Épaules · Triceps
Exécution, étape par étape
À genoux, mains sur la roue abdominale.
Roulez vers l'avant en maintenant le dos droit.
Allez le plus loin possible sans toucher le sol avec le buste.
Remontez en contractant les abdominaux.
Points clés
- Commencez avec une amplitude courte et augmentez progressivement.
- Le dos doit rester droit — ne cambrez pas excessivement.
- Exercice très intense pour les abdominaux — quelques répétitions suffisent au début.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.