Mini-bandes pour fessiers
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Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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FessiersDébutantPoids du corps
Élévation latérale de jambe
Lateral Leg Raises
Élévation de la jambe latéralement depuis la position debout ou allongée, ciblant les abducteurs de hanche et le moyen fessier. Exercice simple et efficace pour renforcer les fessiers latéraux.
Principal : FessiersSecondaires
Moyen fessier · Abducteurs
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout ou allongé sur le côté, jambes jointes.
Soulevez la jambe supérieure latéralement jusqu'à 45°.
Maintenez une seconde en position haute.
Redescendez lentement.
Faites les deux côtés.
Points clés
- Gardez la jambe tendue pendant l'élévation.
- Ne balancez pas la jambe — mouvement contrôlé.
- Peut être progressé avec un élastique autour des chevilles.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Marches latérales (Élastique)DébutantÉlastiqueClamshellDébutantPoids du corpsAbduction de hanche (Machine)DébutantMachine
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.