Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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FessiersDébutantMachine
Abduction de hanche (Machine)
Hip Abduction (Machine)
Exercice d'isolation pour les abducteurs de hanche sur machine, écartant les jambes contre une résistance. Développe le moyen fessier et les abducteurs pour des hanches solides et larges.
Principal : AbducteursSecondaires
Moyen fessier · Grand fessier
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAssis sur la machine, jambes contre les coussinets.
Écartez les jambes vers l'extérieur contre la résistance.
Maintenez en position ouverte une seconde.
Revenez lentement à la position initiale.
Points clés
- Gardez le dos appuyé contre le dossier — ne vous penchez pas en avant.
- Contrôlez le retour lentement pour maximiser le travail excentrique.
- Excellent exercice de finition pour les fessiers et les hanches.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
18,00 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.