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FessiersIntermédiaireSmith
Hip thrust (Smith)
Hip Thrust (Smith Machine)
Hip thrust réalisé avec la barre guidée du Smith, permettant de soulever lourd sans gérer la stabilisation de la barre. La trajectoire fixe du Smith est généralement bien adaptée à ce mouvement.
Principal : FessiersSecondaires
Ischio-jambiers · Lombaires
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPositionnez un banc perpendiculairement au Smith.
Dos contre le banc, barre Smith sur les hanches avec amortisseur.
Déverrouillez et effectuez le hip thrust.
Poussez jusqu'à extension complète des hanches.
Reversouverillez en fin de série.
Points clés
- La trajectoire verticale du Smith convient bien au mouvement horizontal du hip thrust.
- Protégez toujours les hanches avec un amortisseur sous la barre.
- Sécurisé pour s'entraîner seul avec des charges importantes.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.