Haltères réglables
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QuadricepsDébutantHaltères
Montée sur box (Haltères)
Dumbbell Step Up
Exercice unilatéral fonctionnel montant sur une boîte avec un pied à la fois, haltères en mains. Développe la force des quadriceps et des fessiers dans un mouvement naturel et fonctionnel.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout face à une boîte, un haltère dans chaque main.
Posez un pied sur la boîte et poussez vers le haut.
Montez complètement sur la boîte, jambe de support presque étendue.
Descendez de façon contrôlée.
Alternez les jambes ou faites toutes les répétitions d'un côté.
Points clés
- Poussez principalement sur la jambe de travail, pas sur la jambe au sol.
- La hauteur de la boîte détermine la difficulté — commencez avec une hauteur modérée.
- Excellent exercice fonctionnel qui reproduit le mouvement naturel de monter des marches.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Manchons de genou
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.