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QuadricepsAvancéPoids du corps

Squat pistol

Pistol Squat

Squat unilatéral complet sur une jambe, l'autre jambe tendue devant, exigeant une force, mobilité et équilibre considérables. L'un des exercices au poids du corps les plus difficiles pour les jambes.

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FaceDos
Principal : QuadricepsSecondaires

Fessiers · Ischio-jambiers · Abdominaux · Mollets

Exécution, étape par étape

  1. Debout sur une jambe, l'autre tendue devant vous.

  2. Descendez sur la jambe de support jusqu'à la cuisse parallèle ou plus bas.

  3. Gardez le buste aussi droit que possible.

  4. La jambe tendue reste horizontale pendant la descente.

  5. Remontez sur la jambe de support jusqu'à extension.

Points clés

  • Progression : squat assisté une jambe → squat boîte une jambe → pistol squat complet.
  • La mobilité des chevilles et des hanches est essentielle — travaillez-la en parallèle.
  • Excellent indicateur de force et de mobilité unilatérale des jambes.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Squat pistol assistéIntermédiairePoids du corpsFente bulgareIntermédiairePoids du corpsSquat (Poids du corps)DébutantPoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.