Gilet lesté
Gilet lesté de musculation ajustable de 6 à 10kg
Pour continuer à progresser au poids du corps (tractions, dips, pompes).
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PectorauxDébutantPoids du corps
Dips pectoraux (Assistés)
Chest Dip (Assisted)
Version assistée des dips pectoraux à l'aide d'une machine ou d'un élastique réduisant le poids à soulever. Permet aux débutants d'apprendre le mouvement et de progresser vers les dips au poids du corps.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules
Exécution, étape par étape
Sur machine assistée, réglez le poids d'assistance et montez sur la plateforme.
Saisissez les barres et laissez la plateforme assister votre mouvement vers le bas.
Inclinez le buste vers l'avant pour cibler les pectoraux.
Descendez jusqu'au niveau où les épaules sont au niveau des coudes.
Repoussez vers le haut, laissant la machine compenser une partie du poids.
Points clés
- Réduisez progressivement l'assistance pour renforcer graduellement la force nécessaire.
- Maintenez l'inclinaison avant même avec l'assistance pour cibler les pectoraux.
- Passez aux dips complets quand vous maîtrisez le mouvement avec peu d'assistance.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
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Magnésie
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.