Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
49,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
QuadricepsDébutantHaltères
Fente split (Haltères)
Split Squat (Dumbbell)
Variante de la fente avec les pieds en position fixe (écartés avant-arrière), sans déplacement du pied avant pendant la série. Moins exigeant en équilibre que la fente marchée, plus stable que la fente bulgare.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPlacez un pied devant et un pied derrière dans une position de fente fixe.
Tenez un haltère dans chaque main.
Descendez et montez sur place sans déplacer les pieds.
Genou arrière proche du sol en position basse.
Faites toutes les répétitions d'un côté avant l'autre.
Points clés
- La position fixe est plus stable que la fente marchée — bonne progression.
- Permet de se concentrer sur le travail musculaire plutôt que sur l'équilibre.
- Augmentez progressivement le poids une fois la technique maîtrisée.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
19,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Ceinture de force
Ceinture lombaire de musculation en cuir résistante, noire
Aide à gainer le tronc sur les squats et soulevés de terre lourds.
24,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.