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QuadricepsDébutantPoids du corps
Fente inversée
Reverse Lunge
Variante de la fente où le pas est vers l'arrière plutôt que l'avant, réduisant le stress sur le genou avant. Plus facile sur les articulations que la fente avant et plus facile à équilibrer pour certains.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, pieds à largeur de hanches, buste droit.
Faites un grand pas vers l'arrière avec une jambe.
Descendez jusqu'à ce que le genou arrière soit proche du sol.
Le genou avant reste au-dessus du pied.
Remontez en poussant sur le pied avant et ramenez la jambe.
Points clés
- La fente inversée est moins stressante pour le genou avant que la fente classique.
- Excellent choix pour les personnes avec des problèmes de genou.
- Le pas vers l'arrière cible davantage les fessiers que la fente avant.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.