Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Une paire réglable remplace un rack complet à la maison.
49,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
QuadricepsDébutantHaltères
Fente inversée (Haltères)
Reverse Lunge (Dumbbell)
Fente inversée avec haltères, accessible et polyvalente. Combine les bénéfices articulaires de la fente inversée avec la liberté de mouvement des haltères.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationUn haltère dans chaque main, debout, pieds joints.
Pas vers l'arrière, descendez jusqu'au genou proche du sol.
Buste vertical.
Remontez et ramenez la jambe.
Alternez.
Points clés
- Moins de risque articulaire que la fente avant — bon choix pour les débutants.
- Commence par des poids légers pour apprendre l'équilibre avant d'augmenter.
- Excellent exercice pour les personnes qui débutent les exercices unilatéraux.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Haltères réglables
Kit haltères de musculation 20 kg avec disque de fonte en partie recyclée
Manchons de genou
Genouillères de cross training 5 mm - noire
Gardent le genou au chaud et soutiennent légèrement sur les squats.
19,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Ceinture de force
Ceinture lombaire de musculation en cuir résistante, noire
Aide à gainer le tronc sur les squats et soulevés de terre lourds.
24,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.