Haltères réglables
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TricepsIntermédiaireHaltères
Extension triceps large (Haltères)
Wide-Elbow Triceps Press (Dumbbell)
Variante d'extension des triceps avec les coudes plus écartés, modifiant légèrement l'angle de travail des triceps et sollicitant davantage le chef médial. Variation utile pour cibler les triceps différemment.
Principal : TricepsSecondaires
Épaules · Avant-bras
Exécution, étape par étape
Allongez-vous sur un banc, un haltère dans chaque main au-dessus de la tête.
Coudes légèrement plus écartés que dans le skullcrusher classique.
Fléchissez les coudes pour descendre les haltères de chaque côté de la tête.
Étendez les coudes pour revenir à la position haute.
Points clés
- L'écartement des coudes modifie le recrutement musculaire au sein des triceps.
- Expérimentez différents degrés d'écartement pour trouver ce qui cible le mieux vos triceps.
- Bonne variation à inclure pour prévenir l'adaptation musculaire.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Barre frontale (Skullcrusher Haltères)IntermédiaireHaltèresExtension triceps (Barre)IntermédiaireBarre
Autres exercices pour ce muscle
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Matériel utile
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Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
Pour les développés et rowings aux haltères à la maison.
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.