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TricepsAvancéBarre

JM Press (Barre)

JM Press (Barbell)

Exercice hybride entre le développé couché prise serrée et le skullcrusher, combinant les bénéfices des deux mouvements. Populaire en powerlifting pour développer la force de poussée des triceps.

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FaceDos
Principal : TricepsSecondaires

Pectoraux · Épaules

Exécution, étape par étape

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  1. Allongez-vous sur un banc, barre en prise serrée au-dessus de la poitrine.

  2. Descendez la barre en laissant les coudes avancer légèrement vers l'avant.

  3. La barre descend vers le col/menton plutôt que la poitrine.

  4. Les coudes se fléchissent et avancent (différent du développé couché classique).

  5. Poussez vers le haut en étendant les coudes.

Points clés

  • La trajectoire hybride combine pression et extension — mouvement technique.
  • Les coudes qui avancent légèrement est ce qui différencie ce mouvement du développé prise serrée.
  • Exercice avancé — maîtrisez d'abord le développé prise serrée et le skullcrusher séparément.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Développé couché prise serrée (Barre)IntermédiaireBarreBarre frontale (Skullcrusher Barre)IntermédiaireBarreExtension triceps (Barre)IntermédiaireBarre

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.