Haltères réglables
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PectorauxIntermédiaireHaltères
Écartés déclinés (Haltères)
Decline Chest Fly (Dumbbell)
Variante des écartés sur banc décliné ciblant les pectoraux inférieurs et le faisceau sternal. L'angle décliné oriente le travail vers le bas de la poitrine pour un développement complet des pectoraux.
Principal : PectorauxSecondaires
Épaules · Biceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationInstallez-vous sur un banc décliné, pieds calés sous les rouleaux, haltères en main.
Étendez les bras au-dessus de la poitrine inférieure, coudes légèrement fléchis.
Descendez les haltères sur les côtés en arc de cercle jusqu'à sentir l'étirement du bas de la poitrine.
Remontez les haltères vers le centre en contractant les pectoraux inférieurs.
Contrôlez bien le mouvement — la position déclinée peut déstabiliser.
Points clés
- Combiné avec des écartés plats et inclinés, cet exercice assure un développement complet des pectoraux.
- La position déclinée peut sembler inconfortable — assurez-vous que les pieds sont bien calés.
- Gardez les coudes à angle constant pour maximiser l'isolation des pectoraux.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.