Gilet lesté
Gilet lesté de musculation ajustable de 6 à 10kg
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PectorauxIntermédiairePoids du corps
Dips pectoraux
Chest Dip
Exercice aux barres parallèles qui cible les pectoraux inférieurs quand le buste est incliné vers l'avant. La variante pectoraux se différencie de la variante triceps par l'inclinaison du tronc vers l'avant et l'écartement des coudes.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSaisissez les barres parallèles et soulevez-vous jusqu'à l'extension des bras.
Inclinez le buste vers l'avant à environ 30-45°, coudes légèrement écartés.
Descendez en fléchissant les coudes jusqu'à ce que les épaules soient légèrement sous les coudes.
Repoussez vers le haut en contractant les pectoraux et en étendant les bras.
Maintenez l'inclinaison avant tout au long du mouvement.
Points clés
- Plus vous vous penchez vers l'avant, plus les pectoraux sont sollicités au détriment des triceps.
- Ne descendez pas trop bas pour éviter de stresser les épaules — stoppez quand les épaules arrivent au niveau des coudes.
- Cet exercice permet de soulever très lourd — idéal pour le développement de masse.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.