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ÉpaulesDébutantPoids du corps

Élévation frontale disque

Plate Front Raise

Variante de l'élévation frontale avec un disque tenu des deux mains, ne montant que jusqu'à la hauteur des épaules. Exercice similaire à l'overhead plate raise mais avec une amplitude limitée à l'horizontale.

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FaceDos
Principal : ÉpaulesSecondaires

Trapèzes · Pectoraux supérieurs

Exécution, étape par étape

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  1. Tenez un disque des deux mains par les côtés, bras tendus devant les cuisses.

  2. Montez le disque vers l'avant jusqu'à hauteur des épaules.

  3. Maintenez une seconde et contrôlez la descente.

Points clés

  • La différence avec l'overhead plate raise : on monte seulement à hauteur des épaules ici.
  • Excellent exercice simple avec peu d'équipement pour le deltoïde antérieur.
  • Peut aussi être tenu par l'axe central du disque pour une prise différente.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.