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ÉpaulesDébutantPoids du corps

Élévations frontales disque

Overhead Plate Raise

Élévation frontale avec un disque tenu des deux mains, montant le disque jusqu'au-dessus de la tête pour un travail complet du deltoïde antérieur et des trapèzes. La montée au-dessus de la tête augmente l'amplitude par rapport à une élévation standard.

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FaceDos
Principal : ÉpaulesSecondaires

Trapèzes · Deltoïde moyen

Exécution, étape par étape

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  1. Tenez un disque des deux mains par les côtés, bras tendus devant les cuisses.

  2. Montez le disque vers l'avant et au-dessus de la tête jusqu'à extension.

  3. Contrôlez la descente lentement vers la position de départ.

Points clés

  • La montée au-dessus de la tête amplifie le travail des épaules et trapèzes.
  • Commencez avec un disque léger et augmentez progressivement.
  • Excellent exercice d'échauffement ou de finition pour les épaules.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Élévation frontale disqueDébutantPoids du corpsÉlévations frontales (Haltères)DébutantHaltèresSvend press (Disque)DébutantPoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.