Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesIntermédiaireBarre
Élévations frontales (Barre)
Front Raise (Barbell)
Version à la barre des élévations frontales, permettant de travailler les deux deltoïdes antérieurs simultanément avec une charge plus importante. La barre limite la rotation des poignets comparé aux haltères.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Deltoïde moyen · Pectoraux supérieurs · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, saisissez la barre en pronation à largeur d'épaules devant les cuisses.
Montez la barre vers l'avant jusqu'à hauteur des épaules.
Coudes légèrement fléchis, poignets neutres.
Contrôlez la descente lentement.
Points clés
- La barre permet de soulever plus lourd que les haltères mais limite l'amplitude.
- Idéal pour progresser en force sur l'élévation frontale.
- La prise en pronation sollicite davantage le deltoïde antérieur.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.