Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesDébutantPoulie
Élévations frontales (Câble)
Front Raise (Cable)
Version aux câbles des élévations frontales, maintenant une tension constante sur le deltoïde antérieur tout au long du mouvement. La résistance est différente des haltères, particulièrement en position basse.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Deltoïde moyen · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout dos à la poulie basse, saisissez la poignée ou la barre.
Montez le bras ou les bras vers l'avant jusqu'à hauteur des épaules.
Gardez les coudes légèrement fléchis.
Contrôlez la descente en maintenant la tension du câble.
Points clés
- La tension permanente du câble cible différemment par rapport aux haltères.
- Peut être fait à deux bras simultanément ou unilatéralement.
- Excellent pour la congestion musculaire du deltoïde antérieur.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.