Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesIntermédiairePoulie
Élévations latérales unilatéral (Câble)
Single Arm Lateral Raise (Cable)
Élévation latérale unilatérale au câble, permettant un travail isolé de chaque deltoïde moyen avec tension constante. Permet également de corriger les déséquilibres entre les deux épaules.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout côté à la poulie basse, saisissez la poignée de la main du même côté (câble devant le corps).
Montez le bras latéralement jusqu'à hauteur de l'épaule.
Contrôlez la descente jusqu'à la position de départ.
Changez de côté après toutes les répétitions.
Points clés
- Avec le câble passant devant le corps, la tension est mieux maintenue en position basse.
- Excellent pour identifier et corriger des déséquilibres entre l'épaule gauche et droite.
- La tension constante du câble est optimale pour l'hypertrophie du deltoïde.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.