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PectorauxIntermédiairePoulie

Écartés à la poulie basse (Câble)

Low Cable Fly Crossovers

Variante des écartés câble avec les poulies en position basse, ciblant principalement les pectoraux supérieurs. Le mouvement ascendant de bas en haut sollicite différemment les fibres musculaires par rapport aux câbles hauts.

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FaceDos
Principal : PectorauxSecondaires

Épaules · Biceps

Exécution, étape par étape

  1. Réglez les poulies en position basse, debout au centre des deux câbles.

  2. Saisissez une poignée de chaque main, bras légèrement vers l'arrière.

  3. Avec les coudes légèrement fléchis, remontez les mains en arc de cercle vers l'avant et le haut.

  4. Croisez légèrement les mains devant le visage en contractant les pectoraux supérieurs.

  5. Revenez lentement à la position initiale en contrôlant l'étirement.

Points clés

  • Ce mouvement ascendant cible plus spécifiquement les pectoraux supérieurs et claviculaires.
  • Inclinez légèrement le buste vers l'avant pour maximiser l'étirement en position basse.
  • Alternez entre câbles hauts et bas dans votre programme pour un développement complet des pectoraux.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Écartés à la poulie (Câble)IntermédiairePoulieÉcartés inclinés (Haltères)IntermédiaireHaltèresDéveloppé couché incliné (Barre)IntermédiaireBarre

Autres exercices pour ce muscle

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.